让你科学变美的小习惯

小恬今年刚成为知名互联网公司的一名软件工程师，工作充满了干劲，经常废寝忘食，中饭、晚饭也都是点外卖草草解决。一转眼半年过去，终于迎来了国庆假期。约上好久不见的闺蜜准备出门放松，小恬却发现美美的小裙子居然已经穿不上了，抬头照照镜子，面颊暗沉，下巴上的痘痘也蠢蠢欲动，难得闲暇的好心情一下没了。工作是干得风生水起，小恬却心中犯愁，怎么才能变得元气满满呢？我们一起来看看有什么科学变美的小习惯。

小课堂

1.“精打细算”，吃得健康很重要

要漂亮，延缓衰老，吃得健康很重要。对于办公族来说，建议多吃富含纤维的食物，例如蔬菜、水果、豆类、坚果、燕麦/全麦谷物。养成看营养成分标签的习惯，就可以快捷地了解食物中具体的膳食纤维含量。推荐每日摄入膳食纤维25～36g；同时要保障优质蛋白的摄入，包括鸡肉、鱼肉、蛋类、豆制品、坚果。

除了“多吃”，还要“少吃”。市售的烘烤食品多含反式脂肪，会升高胆固醇水平、增加心脏病风险。建议限制摄入精加工的谷物或减少食用甜食，例如香香的白米饭、松软的吐司面包等。也别忘了尽量对运动饮料、奶茶等含糖饮料说“不”。针对大家离不开的提神伴侣——咖啡和茶，目前大量研究支持摄入低至中等量的咖啡因不太可能影响女性的受孕能力及妊娠：咖啡因含量＜200mg/d是目前公认相对安全的范围。由于女性代谢酒精的速度一般较慢，我们应该尽量避免饮酒。

2.“未雨绸缪”，坚持运动“储存”骨量

骨质疏松症是一种常见疾病，会导致骨骼容易断裂（骨折）。女性绝经后由于雌激素水平降低，患骨质疏松症的风险较高。大多数人在30岁前达到一生中骨量的最大值后，就开始了缓慢的骨丢失。而骨丢失引起的骨骼退变大多不可逆，故应防患于未然。运动可以提高绝经前女性的骨量，帮助维持绝经女性的骨密度，从而降低骨折风险。此外，运动还能增强肌力、提升平衡性、改善仪态。为了给我们的骨量“银行”存够钱，建议每周锻炼3次，每次至少30分钟。具体而言，许多运动都很有效，包括抗阻训练、慢跑、跳跃和步行等。选择自己喜欢的方式定期运动并长期坚持更加重要。此外，保证每天摄取1 000mg的钙和15µg的维生素D对帮助维持骨密度也至关重要（绝经后女性建议提高至1 200mg钙和20µg维生素D）。

知识扩展

1.了解自己，定期体检

知己知彼，为了帮助小恬和我们自己保持元气满满的状态，十分有必要定期了解自己的身体状况。健康女性建议进行年度妇科B超、乳腺B超的体检，及时发现及监测潜在无症状的子宫肌瘤、卵巢囊肿、乳腺结节等。有妊娠计划的女性则需要进一步关注自己的月经周期、甲状腺功能、生殖和内分泌激素等。而围绝经期的女性，还应进行骨密度检测。

2.保护自己，接种HPV疫苗

宫颈癌是女性最常见的癌症之一，接种人乳头瘤病毒（human papilloma virus，HPV）疫苗能够安全预防持续性HPV感染所致的宫颈癌，造福女性。接种疫苗会降低宫颈癌的风险，但并不能完全预防或消除宫颈癌。因此，有性生活的女性仍应在医生的指导下定期进行宫颈癌的规范筛查。

3.爱自己，才美丽

笑一笑，十年少。对女性来说，我们的神经内分泌系统“下丘脑-垂体-卵巢轴”十分敏感。长期情绪不良或压力应激将直接影响子宫、卵巢和乳房的健康，也会由内而外地影响我们的美貌。有意识地借助自己喜欢的方式，调节舒缓情绪，保持愉快心情也是变美的重要学问。