13 基础身体训练
基础身体训练采用多种身体练习和训练方法，有助于提高各器官系统机能，全面发展身体素质。注意运动前做好热身运动，循序渐进。
“运动保障革命本钱”
陆春龙
原江苏省蹦床队运动员，2005年第十届全运会蹦床男子网上个人项目冠军，2008年北京奥运会蹦床男子网上个人项目冠军。现任南京体育学院体操学院副院长、中国蹦床队领队。
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练习一 拉伸
准备动作：直立。
动作方法：以右侧动作为例，①手臂内收，右臂向左伸，左臂向内按压右臂肘关节处，先有节律地弹压，保持在最大幅度5～8秒，拉伸手臂后侧及肩背部肌群，左右交替练习；
②手臂头后拉伸，右臂上举，屈臂向后下伸，左臂上举，用手按压右肘处，有节律地弹压，拉伸手臂后侧肌群，保持在最大幅度5～8秒，左右交替练习；
③左腿站立，右腿后屈；右手抱住右脚，向内拉伸，拉伸大腿前侧肌群，左臂可打开维持平衡，或上举增加难度，保持在最大幅度5～8秒，左右交替练习；
④右脚向前迈出成后弓步站，勾右脚尖，上体前压，拉伸腿部后侧肌群，双手可向前伸，抱住前脚，有节律地弹压，保持在最大幅度5～8秒，左右交替练习。
注意事项：拉伸练习前做好热身活动；
动作幅度由小到大，逐渐提高；
单腿站立时保持身体平衡，初始练习时可单手进行扶持。
练习二 肩臂练习
准备动作：开立，双臂侧平举。
动作方法：①稍立手腕，手臂做平举小幅度向前绕环5～8次、再向后绕环5～8次为一组，可重复练习3～5组；
②双腿下蹲，双臂上举，上体稍向前倾，双臂上举向后振动5～8次为一组，待适应后增加练习次数，亦可改变手臂为侧平举或侧下举，手指带动向后摆动；
该动作可锻炼肩臂部肌群，增强肌力，改善体态，可重复练习多次。
注意事项：手臂尽可能划圆；
注意力集中在动作部位。
练习三 下蹲
准备动作：开立。
动作方法：①双腿下蹲，双臂可下举、平举或上举，亦可摆动双臂，增强腿部力量的同时提高平衡性；
②双臂上举，上体稍向前倾，下蹲练习；
可以在下蹲最大位置停留5～8秒，5～8次为一组，待适应后增加练习的时长。
注意事项：核心收紧，下蹲时臀部稍后翘。
练习四 后摆腿
准备动作：单腿站立，另一腿后点地。
动作方法：以左腿为例，右腿站立，左腿后点地向上踢摆，回落为脚尖点地；
左右交替练习5～8次为一组，可重复练习5～8组。
注意事项：摆动腿伸直；
收腹立腰，保持直立姿态。
练习五 地面综合
准备动作：仰卧，双臂上举。
动作方法：①收腹两头起，尽力直臂直腿，以手触脚；
②俯卧，双臂稍稍上举，背肌用力，两头起；
③平板支撑，前臂支撑，可降低难度，辅以腿部支撑；
④俯卧撑，可以标准式、膝跪式、开腿式、单臂式等多形式练习；
上述练习可根据自己的素质基础调节练习数量，保持动静结合，每10～20次动力性练习后，保持肌肉收缩状态控制10～20秒，重复练习3～5组。
注意事项：腰腹部收紧；
动作数量依个人情况而定，循序渐进。
健身小贴士
居家时长期久坐容易导致肩颈不适和肠胃疾病，应避免久坐；每隔40～60分钟就应该站起来进行适量运动，如关节操、有氧舞蹈、太极拳等。时疫期间，还应避免长时间低头看手机和玩电脑，应通过科学运动，提高免疫力。
营养小贴士
避免食物过敏
有的人会对某类食物或者食物成分过敏，通常累及呼吸道、皮肤等。疫情当前，如果发生食物过敏，一定是雪上加霜。目前常见的过敏原主要包括：含有麸质的谷物及其制品，如小麦；甲壳纲类动物及其制品，如虾；鱼类及其制品；蛋类及其制品；花生及其制品；豆类及其制品；乳及乳制品，如牛奶；坚果及其果仁类制品，如杏仁。有过敏史的人群购买食物时，一定要仔细阅读配料表及说明。出现过敏的人群一定要及时采用合适的抗过敏药物。
心理健康小贴士
患者家属，定海神针
其实患者家属是承受巨大压力却最容易被忽视的一个群体。既要担心生病的家人，也担心自己被传染。既要承担来自患者救治的压力，又要承担来自社会和方方面面的压力，同时承受双份甚至多份焦虑，自我感觉很无力。因此，对于患者家属建议如下：
1．如常生活，柔软相处，是给家庭成员的最大心理支持。多谈谈家庭中的生活趣事，照顾患者的情绪。学会倾听，倾听他们的恐慌和焦虑。
2．如果自己心理压力过重，可适量做些运动，找朋友诉说。不要在患者面前二次传播负面情绪。时常对自己说：“我是家里的定海神针，我不能倒！”
3．如果心理压力无法疏导，向专业人士求助。