2.2　健康的生活方式

2.2.1　合理的生活制度

一、生活制度

生活制度是指一天内睡眠、饮食、工作或学习、休息和体育锻炼等各项活动的时间安排。人体大脑皮层细胞对各种活动的刺激产生一定的兴奋性，活动过后兴奋转为抑制，每日有节律的循环反复，形成合理的生物钟，使机体的活动“自动化”“规律化”。学校安排的作息时间，要符合学生生长发育特点。合理的生活制度有利于增强机体的各种生理机能，对于增进健康，提高学习和工作效率，提高运动能力都有良好作用。

二、生活制度的卫生要求

正确的生活制度应根据个人的年龄、健康状况、工作性质等具体情况制定，应注意五方面。

（一）睡眠。睡眠是一种保护性抑制，能使大脑皮层得到最有效的休息，能保护大脑皮层细胞免于衰竭和破坏，同时也有恢复大脑和人体各器官的功能。当人们入睡时，除少数警戒细胞仍处于兴奋状态外，绝大部分脑神经细胞兴奋活动停止，对声、光、味等外界刺激不再出现反应。神经系统这种全面的，较长时间的休息只有在睡眠时才有可能达到。睡眠不足，首先使大脑皮层细胞机能减弱，时间长了可使其发生衰竭，严重影响健康。睡眠时间是否充足，对学习和工作效率有很大影响，因此，每天应保证充足的睡眠时间，年龄越小，需要的睡眠时间越长。成人一般每天应有8小时睡眠，儿童、少年需8～10h，此外，中午最好有一定的时间午睡。睡眠不但需要足够的时间，而且应有充分的深度，为此，必须保证良好的睡眠环境，避免各种干扰刺激。为了保证良好的睡眠，晚餐不要吃得过饱和饮过多的水，睡前保持安静，一般在睡前一小时应停止较剧烈的活动，到室外适当散步和轻微活动，用温水洗脸、洗脚等有利于睡眠。睡前应使室内空气保持清洁。

（二）饮食。饮食是健康的基础，良好的饮食习惯，对消化系统进行正常的生理活动具有重要意义。饮食应定时、定量，使胃部的负担适应消化系统的功能形成规律，这样可以增进食欲，有利于食物的消化、吸收和利用。若进食时间和食量经常改变，吃零食或进食时间相隔太长，都会使食欲减退，消化功能减弱。此外，从容进食，细嚼慢咽，进食前后适当休息，各种食物热量合理分配等都是保证消化系统功能的良好因素。

进食时间每次至少15min，体力活动后休息30min以后才能进食，餐后休息0.5～1.5小时再开始学习或活动。一般每日三餐，餐间相隔5～6h，热量分配以早餐30％，午餐40％和晚餐30％为宜。饮食要多样化，这样可以使人体更多地摄取营养物质，以满足人体活动时的能量消耗，保证身体健康，必须做到不挑食、不偏食和不厌食。

（三）工作和学习。这是机体创造财富的时刻，在此期间，大脑皮层根据需要，大部分神经细胞处于兴奋的状态，兴奋都容易扩散，因此工作和学习的时间过长，很容易产生疲劳，使工作和学习效率大大降低，所以，应有间歇的休息和娱乐来调节大脑皮层的兴奋过程。

（四）休息和娱乐。不论在工作和学习之后，还是在劳动与体育锻炼之后，机体都会产生一定程度的疲劳，疲劳会使人体机能下降，工作效率降低，通过适当的休息和娱乐能消除疲劳。休息的形式有两种：一种是消极休息，如睡觉；另一种是积极休息，如轻微的娱乐活动、变换学习或工作内容。

（五）体育活动。在一天的生活中，应当有适当的体育锻炼，以促进身体健康和提高生理机能。早上起床后做早操，可以促进人们更快地由睡眠状态过渡到清醒状态。除了早操，最好还有一定时间的体育活动，活动的时间、内容及运动量的大小，应根据每个人的具体情况确定。要尽可能地在户外活动，每天不少于1h。晚上也可以进行体育活动，但不宜进行剧烈运动，以免影响睡眠。

2.2.2　不健康的生活方式及其危害

国内外的社会调查表明，在人类死亡原因中不健康的生活方式占了近50％。如吸烟、酗酒、睡眠不足、生活无规律、缺乏体育锻炼等都是人类健康的“黑色杀手”。据世界卫生组织预测，到2015年“生活方式病”将成为人类的头号杀手。下面列举一些与生活方式有关的数据：

良好的生活方式使得40岁左右人的健康程度和20岁左右生活方式不良的年轻人的健康状况几乎一样；据世界卫生组织的资料证实，人类的健康寿命问题40％在于遗传和生存的环境条件：其中15％为遗传因素，10％为社会因素，8％为医疗条件，7％为生活环境和地理气候条件，而60％需要靠自己努力，去养成良好健康的生活方式。目前，因“生活方式病”而死亡的比例在中国达到67％；不良的生活方式不仅使患糖尿病、消化性溃疡、心脑血管疾病和癌症的危险性大大增加，而且45岁以后的死亡率显示生活方式不健康的人群比生活方式健康的人群高出数倍。

在我国：北京，血脂异常者占15.1％，高血压者占11.7％，肥胖者占10.7％，糖尿病者占4.4％，冠心病患者占3.8％，脑溢血患者占0.8％，肿瘤患者占0.7％，慢性阻塞性肺气肿患者占0.4％。每20min就有1人死于心脑血管病，有1/3的成年人患上了“生活方式病”。据统计，广州市民中的“生活方式病”日益增多。有60％～80％的成年人的体育活动量不足以增加健康。

一、不健康生活方式的危害

（一）吸烟致癌已被公认，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，同时吸烟者患消化性溃疡、心血管疾病的人数比不吸烟者要增加4～5倍。

（二）生活不规律者患消化性溃疡的可能性比生活规律者高出3倍以上。

（三）对任何事物都不感兴趣，患肝病的可能性比对生活充满兴趣的人高出3倍。

（四）不吃早餐而患糖尿病的危险比按时吃早餐的人要高出4倍以上。

（五）每天吃的食品过咸可导致患心血管、高血压疾病的几率比正常人高出4～5倍以上（每天盐的摄入量在30g以上者，可能会患高血压病）。

（六）心理素质较弱、常受到精神刺激的人，患消化性溃疡的危险比心理素质好的人高出4倍，患心血管病比心理素质好的人高出2倍。

二、吸烟的危害

香烟燃烧时所产生的烟雾中含有2000余种有害成分，吸烟时，香烟烟雾大部分吸入肺部，小部分与唾液一起进入消化道。烟中有害物质部分停留在肺部，部分进入血液循环，流向全身，在致癌物和促癌物协同作用下，损伤正常细胞，可形成癌症。烟草的烟雾中含有三种危险的化学物质：焦油、尼古丁和一氧化碳。焦油是由好几种物质混合成的物质，在肺中会浓缩成一种黏性物质。尼古丁是一种会使人成瘾的药物，由肺部吸收，主要是对神经系统发生作用。一氧化碳能降低红血球将氧输送到全身的能力。

一个每天吸15到20支香烟的人，其易患肺癌、口腔癌或喉癌致死的几率，要比不吸烟的人大14倍；其易患食道癌致死的几率比不吸烟的人大4倍；死于心脏病的几率也比不吸烟的人要大两倍。吸香烟是导致慢性支气管炎和肺气肿的主要原因，而慢性肺部疾病本身，也增加了得肺炎及心脏病的危险，并且吸烟也增加了高血压的危险。

吸烟能损害人体的各种组织器官，引起癌症、高血压、冠心病、脑中风、消化性溃疡、慢性支气管炎、肺气肿等多种疾病。牛津大学癌症研究所皮托教授指出：“经常吸烟的人中三分之一将死于这一嗜好，其中一半人只能活到中年”。据1999年5月，中国医学科学院肿瘤研究所刘伯齐教授等发表的研究结果显示，在我国1990年烟草造成60万人死亡，2000年达80万人。

青少年吸烟危害更大，这是由于青少年在生长发育时期，人体各系统器官尚未成熟，对环境中有害因素的抵抗力弱，香烟烟雾中的有害物质微粒容易达到细支气管和肺泡，因而有毒物质容易被吸收，人体组织受损害较严重，影响肺呼吸功能，容易患慢性支气管炎、肺气肿和心脏病。20～26岁开始吸烟，肺癌的发生率比非吸烟者大10倍，15～19岁开始吸烟，则肺癌的发生率大15倍，如果小于15岁开始吸烟，肺癌的发生率比非吸烟者大17倍，开始吸烟的年龄越早到成年后因吸烟所致疾病的死亡率越高。

三、酗酒的危害

酒含有酒精，而酒精是一种能够刺激和麻痹神经系统、有兴奋作用的物质，进入人体后，通过人体胃、小肠的作用，渗入到血液中，由血液带到身体的各个部位。酒精（乙醇）在人体内由消化道吸收，在代谢中诱发自由基的产生，对肝脏等多个器官造成损害。乙醇脂溶性较大，可影响脑细胞。

酒对人体有广泛的药理作用，急性大量饮酒可导致酒精中毒，引起恶心、呕吐、记忆力减退、注意力不集中、精细运动能力受损和情绪不稳定，严重时甚至可因呼吸肌麻痹而导致死亡。长期饮酒可引起精神障碍、胃溃疡以及脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等疾病。长期饮酒还会使心脏发生脂肪变性，严重影响心脏的正常功能。

酗酒对社会也具有极大危害。酗酒后，大量酒精麻醉了大脑细胞，导致人的思维过程直接受到干扰而变得反应迟钝、神态失控。酗酒是一种病态或异常行为，可构成严重的社会问题。我国每年因酗酒肇事立案的高达400万起；全国每年有10万人死于车祸，而三分之一以上的交通事故发生与酗酒及酒后驾车有关。